SABAHLARI EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZLER

Karantinada olduğumuz bu zorlu süreç, yoğun iş temposu nedeniyle vakitsizlikten yapamadığımız düzenli spor yapma alışkanlığı kazanmamızı sağlayabilir. Belki hayatınıza sporu almak için tam zamanıdır.

Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmeye başlamak için evde rahatlıkla yapılabilecek egzersiz önerileri sizinle paylaşıyoruz.

Odaklanın ve nefes alın! 

• Yoga matı gibi rahat bir zemine yüz üstü uzanın
• El bileklerinizi alnınızın altına koyarak başınıza yastık yapın.
• Derin ve düzenli şekilde nefes almaya başlayın.
• Her nefes aldığınızda karnınızın şişerek yere değdiğini hissedin.
• Her nefes alıp verişte rahatladığınızı hissedin

Sfenks duruşu yap!

• Başınızı kaldırın ve kollarınızı birbirine paralel olarak ileriye uzatın.
• Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde kollarınızın ön kısmından güç alarak yükselin, gövdenizin üst kısmını yukarıya doğru kaldırın ve sırtınızı esnetin.
• Bu pozisyonda başınızı aşağıya ve yukarıya indirip kaldırın, sonra da sağ ve sol kulağınızı omuzunuza doğru önce sağa, sonra sola yaklaştırın
• Gevşeyin ve bu hareketi birkaç kere tekrarlayın.

Sıra çapraz dirsek-diz hareketinde!

• Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
• Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızla yere basın.
• Karın kaslarınızı sıkıştırmak için omuzlarınızı ve ayaklarınızı aynı anda yerden yükseltin, sonra da sırasıyla sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz sağ dizinize gelecek şekilde gövdenizi çevirin.
• Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Yuvarlan ve emekle!

• Sırt üstü yerde yatarken ellerinizle dizlerinizi kucaklayın ve ileriye ve geriye doğru yuvarlanın.
• Sonra karın kaslarını çalıştırmak için yerde emekleyin.

Çapraz kol-bacak hareketi ile devam!

• Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak şeklinde durun, sonra aynı anda sağ kolunuzu ileriye, sol bacağınızı geriye doğru düz uzatın. Sonra bacak ve kolu değiştirerek hareketi birkaç kez tekrarlayın
• Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki eklemleri harekete geçirip esnetiyorsunuz.

Şınav klasiği…

• Yeni başlayanlar için dizler aşağıda durabilir.
• Diğer herkes, ayak parmaklarının ucunda duracak.
• Ufak ufak başlayın, güçlendikçe tekrar sayınızı artırırsınız.

Tek ayak duruşu ile dengeyi kur!

• Ayağa kalkın ve ayaklarınız birbirine bitişik olacak şekilde durun.
• Sonra bir ayağınızı dizden bükük şekilde havaya kaldırarak tek ayak üzerinde durun.
• Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.

Merdiven çık! 

• Merdiven çıkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir.
• Kalça kaslarınızı çalıştırmak için, merdiven çıkarken topuklarınızdan güç alın.

En Az 30 Dakika Yürü!

• Gün boyu, en az 30 dakika olacak şekilde elinizden geldiğince yürüyün.
• Koşu bandında ya da evde odalar arası bir parkur kurarak düzenli adımlarla yürümek iyi bir seçenektir.